とっち式ダイエット約2年のまとめ

筋トレ・ダイエットメモ2017版

 今年のダイエットが終了したので一旦まとめ。 

 

結果(2015/11/01〜2016/11/07〜2017-08-26ダイエット終了時(タニタ))

  • 今回は増量してた分は絞れたが、左肘が痛いため筋トレが充分にできず筋肉が少し落ちた 
  • 体重  :86.25kg → 70.70g → 68.55kg (1年10ヶ月で-17.70kg、10ヶ月で-2.15kg)
  • 体脂肪率:23.2% → 14.6% → 14.5% (1年10ヶ月で-8.7、10ヶ月で-0.1)
  • エスト:98.5cm → 74.0cm → 74.5cm (1年10ヶ月で-24.0cm、10ヶ月では+0.5cm)
  • 体水分率:56.5%  → 63.8% → 60.9% (1年10ヶ月で+4.4、10ヶ月で-2.9)
  • エストが大事な気がした。

 

まとめ(2017-09-11 筋トレ&ダイエット歴1年と10ヶ月) 

  • 痩せるには食事と運動
  • おそらく食事が8割くらい
  • 筋肉があるとその後痩せやすくなるし、健康になるはず
  • 怪我しないことが大事

 

食事

  • 痩せるには糖質制限か脂質制限
  • 僕がやってるのは糖質制限(ケトジェニックダイエット)
  • 昔、脂質制限で痩せたことはあるが、リバウンドした。
  • まず、ケトン体質じゃない(脂質代謝できない)人は出来るようになるために2週間糖質を1日20g以内に制限する(かなりきつい。1食5g。調味料や野菜も種類が制限されるので、ビタミンミネラルなどのサプリ必須)。
  • 過去にダイエットをしてる人は既にケトン体質の可能性がある。
  • 2週間頑張ればケトン体質になるらしい。
  • 初めての人、調子が悪くなりそうな人は2週間経ったらその後はチートデイを入れるか(週毎か2週毎)、ゆるい糖質制限(1日50g程度)にする。
  • しないとだいたい風邪を引く。
  • そのままで健康な人は続けてもいいが、調子が悪くなったらすぐ糖質を入れること。
  • 僕はその後はだいたいシリコンバレー式最強の食事のやり方でやっている。著者のYoutubeもある。

    シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

    Bulletproof - YouTube

  • 朝はバターとココナッツミルク入りのコーヒーとプロテイン
  • 基本的に野菜をたっぷり食べ、タンパク質は大量に摂り、良い脂質をなるべく摂り、体に悪いものは入れない。
  • 昼は糖質を抜き、夜は筋トレ直後はホエイプロテインを摂り、筋トレ後の食事には糖質を入れる(調子が悪い時も糖質を入れる。糖質は睡眠に良い)。
  • 間食をするときはナッツかプロテイン糖質制限なので)。
  • 寝る前にはソイプロテイン

 

筋トレ

  • 週1〜2回
  • 有酸素は時間がかかるのでいわゆる無酸素運動のみ。
  • 僕はビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心に鍛える。あと懸垂も。基本的に人それぞれで自由だが、鍛える順番と疲労には注意。
  • 僕は調子がいい時は週2で、プッシュ系の日、脚とプル系の日に分けていた。
  • 筋トレ直後は必ず静的ストレッチをする。
  • ストレッチは今は筋トレTVの全身のものにヨガなどをアレンジしたものをしている。

    【全15種類】ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後) | 動画で方法を学ぼう筋トレTV

  • 筋トレ前は静的ストレッチはしない。筋断裂する可能性が増えるので。できれば動的ストレッチ(ラジオ体操)をする。
  • ストレッチするときは深呼吸しながらやる。
  • 月一程度でマッサージに行く。
  • 筋トレ中は水を大量に飲むこと。できればBCAA(必須アミノ酸)と一緒に。僕は2Lくらい飲む。
  • 筋トレ前に甘いコーヒーを飲むときもある。カフェインは筋トレのやる気を高める(だが普段(特に午後)は摂り過ぎないこと)。
  • フォームや、鍛える筋肉の動きを研究すること。力を入れられるようにする(広背筋とか胸筋とか)。
  • 種目ごとに10回3セットできたら重さを上げるのがいいかも(5回でやって少し痛めた。歳が上の方はウエイトより回数多めがいいかも)。
  • 痛めたところは軌道を変えて痛くないようにする。または安静にする。またはなんとかして治す。
  • youtubeを検索するといい(肘はそれで治ったかも)。
  • 背中が緊張して痛くなった時はストレッチポールがかなり有効だった。
  • 痛いまま絶対にやらないこと。筋肉痛のまま酷使するのも良くない。
  • 痛い時は思い切って休むこと。マッスルメモリーというのがあって筋肉はすぐ戻るらしい。
  • 現在は肘が痛いので週1フライマシンと脚と体幹、週2出来る時は体幹を分ける。
  • 体幹も侮れなく、プランクも肘を広げると胸も一緒に鍛えられたり、自重ヒップスラスト(ブリッジ)で肘を張れば後ろ全部を鍛えられる。
  • 筋トレ後はプロテイン。出来れば吸収の速いホエイ。
  • よく使っている器具は家用に可変式ダンベル、手に豆ができるのでグローブ(臭くなるので洗えるものを買うこと)、リストストラップ(プル用、握力がもたないので。少し高いけどパワーグリップの方が楽かも)、プロテインシェーカー、汗止めのヘアバンド。
  • 筋トレ(workout)と糖質オフダイエットは北島達也さん方式を参考にしてますが、無理せずにやってます。

    【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル - YouTube

 

TODO

  • まず肘を完全に治す。
  • 腸内環境が悪い?
  • これからはやや増量、筋肥大。
  • ベンチプレス100kg。