とっち式ダイエット約2年のまとめ
筋トレ・ダイエットメモ2017版
今年のダイエットが終了したので一旦まとめ。
結果(2015/11/01〜2016/11/07〜2017-08-26ダイエット終了時(タニタ))
- 今回は増量してた分は絞れたが、左肘が痛いため筋トレが充分にできず筋肉が少し落ちた
- 体重 :86.25kg → 70.70g → 68.55kg (1年10ヶ月で-17.70kg、10ヶ月で-2.15kg)
- 体脂肪率:23.2% → 14.6% → 14.5% (1年10ヶ月で-8.7、10ヶ月で-0.1)
- ウエスト:98.5cm → 74.0cm → 74.5cm (1年10ヶ月で-24.0cm、10ヶ月では+0.5cm)
- 体水分率:56.5% → 63.8% → 60.9% (1年10ヶ月で+4.4、10ヶ月で-2.9)
- ウエストが大事な気がした。
まとめ(2017-09-11 筋トレ&ダイエット歴1年と10ヶ月)
- 痩せるには食事と運動
- おそらく食事が8割くらい
- 筋肉があるとその後痩せやすくなるし、健康になるはず
- 怪我しないことが大事
食事
- 痩せるには糖質制限か脂質制限
- 僕がやってるのは糖質制限(ケトジェニックダイエット)
- 昔、脂質制限で痩せたことはあるが、リバウンドした。
- まず、ケトン体質じゃない(脂質代謝できない)人は出来るようになるために2週間糖質を1日20g以内に制限する(かなりきつい。1食5g。調味料や野菜も種類が制限されるので、ビタミンミネラルなどのサプリ必須)。
- 過去にダイエットをしてる人は既にケトン体質の可能性がある。
- 2週間頑張ればケトン体質になるらしい。
- 初めての人、調子が悪くなりそうな人は2週間経ったらその後はチートデイを入れるか(週毎か2週毎)、ゆるい糖質制限(1日50g程度)にする。
- しないとだいたい風邪を引く。
- そのままで健康な人は続けてもいいが、調子が悪くなったらすぐ糖質を入れること。
- 僕はその後はだいたいシリコンバレー式最強の食事のやり方でやっている。著者のYoutubeもある。
- 朝はバターとココナッツミルク入りのコーヒーとプロテイン。
- 基本的に野菜をたっぷり食べ、タンパク質は大量に摂り、良い脂質をなるべく摂り、体に悪いものは入れない。
- 昼は糖質を抜き、夜は筋トレ直後はホエイプロテインを摂り、筋トレ後の食事には糖質を入れる(調子が悪い時も糖質を入れる。糖質は睡眠に良い)。
- 間食をするときはナッツかプロテイン(糖質制限なので)。
- 寝る前にはソイプロテイン。
筋トレ
- 週1〜2回
- 有酸素は時間がかかるのでいわゆる無酸素運動のみ。
- 僕はビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を中心に鍛える。あと懸垂も。基本的に人それぞれで自由だが、鍛える順番と疲労には注意。
- 僕は調子がいい時は週2で、プッシュ系の日、脚とプル系の日に分けていた。
- 筋トレ直後は必ず静的ストレッチをする。
- ストレッチは今は筋トレTVの全身のものにヨガなどをアレンジしたものをしている。
- 筋トレ前は静的ストレッチはしない。筋断裂する可能性が増えるので。できれば動的ストレッチ(ラジオ体操)をする。
- ストレッチするときは深呼吸しながらやる。
- 月一程度でマッサージに行く。
- 筋トレ中は水を大量に飲むこと。できればBCAA(必須アミノ酸)と一緒に。僕は2Lくらい飲む。
- 筋トレ前に甘いコーヒーを飲むときもある。カフェインは筋トレのやる気を高める(だが普段(特に午後)は摂り過ぎないこと)。
- フォームや、鍛える筋肉の動きを研究すること。力を入れられるようにする(広背筋とか胸筋とか)。
- 種目ごとに10回3セットできたら重さを上げるのがいいかも(5回でやって少し痛めた。歳が上の方はウエイトより回数多めがいいかも)。
- 痛めたところは軌道を変えて痛くないようにする。または安静にする。またはなんとかして治す。
- youtubeを検索するといい(肘はそれで治ったかも)。
- 背中が緊張して痛くなった時はストレッチポールがかなり有効だった。
- 痛いまま絶対にやらないこと。筋肉痛のまま酷使するのも良くない。
- 痛い時は思い切って休むこと。マッスルメモリーというのがあって筋肉はすぐ戻るらしい。
- 現在は肘が痛いので週1フライマシンと脚と体幹、週2出来る時は体幹を分ける。
- 体幹も侮れなく、プランクも肘を広げると胸も一緒に鍛えられたり、自重ヒップスラスト(ブリッジ)で肘を張れば後ろ全部を鍛えられる。
- 筋トレ後はプロテイン。出来れば吸収の速いホエイ。
- よく使っている器具は家用に可変式ダンベル、手に豆ができるのでグローブ(臭くなるので洗えるものを買うこと)、リストストラップ(プル用、握力がもたないので。少し高いけどパワーグリップの方が楽かも)、プロテインシェーカー、汗止めのヘアバンド。
- 筋トレ(workout)と糖質オフダイエットは北島達也さん方式を参考にしてますが、無理せずにやってます。
TODO
- まず肘を完全に治す。
- 腸内環境が悪い?
- これからはやや増量、筋肥大。
- ベンチプレス100kg。