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とっち式ダイエット1年のまとめ

お疲れ様です!

 

ダイエットを初めていつの間にか1年経ってたのでまとめてみます。

(まだわからないことも多いですが、区切りとして。)

 

ざっくりまとめると

  • 結局、厳しい糖質制限(糖質1食5g、1日20g以内)+激しい筋トレ(週1か2回以上、と毎日ストレッチ)が短期的にはめちゃくちゃ効く
  • でも体に優しくないので厳しいのは10日〜2週間程度行い、そのあとは『緩い糖質制限(野菜をたっぷり食べて1食だけ糖質を入れる(夜がオススメ))と筋トレ』(完全無欠ダイエット:「最強の食事」参照)がいい。もし痩せたいと思ったら年に1回くらい、上記の厳しい減量をする。

今のところのTODO

  • 指先がからからに乾く(筋肉が増えたから?糖質制限のせい?水分不足?)
  • マッサージの先生に筋肉が固いと怒られた(ストレッチが足りない?上記のせい?)

 

 やったこと詳細

とりあえず始めてみる期(2015/11/01〜2016/01/13)

よくわからないなりに「ライザップの真似をすれば痩せるんじゃないか」という仮説を検証するためにダイエットを始めてみた。
自己最高の体重になっちゃったし、2年に1度は健康診断でE判定だったので。

最初はとちザップと言ってましたね。。

 

やったこと(最初は探り探り)

  • 糖質制限っぽいことを始める(炭水化物:脂肪:タンパク質=7146106)
  • 家で腕立てとかスクワットとかランジとか腹筋っぽいことをする(ウェイトはペットボトルに水を入れてトートバッグに詰めたりリュックに詰めたり)
  • 筋トレとストレッチはYoutubeを参考にした
  • プロテインを毎日2杯くらいと筋トレのあとに飲む(2015/11/11〜)
  • MyFitnessPalで栄養素を管理(2015/11/17〜)
  • この頃はたまに走ってたみたい。4〜5kmくらい(今はマシンであっためる程度くらいしか走らない)

結果

  • まあまあ減る
  • 体重  :86.25kg → 83.20kg (-3.05kg)
  • 体脂肪率:23.20% → 21.70% (-1.5)
  • 体水分率:56.5% → 60.2%  (+3.7)
  • (後でわかるが体水分率は意外と重要)

 

ケトジェニックダイエット期(2016/01/14〜1/30)

北島達也先生の言うケトジェニックダイエットを始める。

  • 糖質は毎食5g以内、1日20g以内
  • 目標は体脂肪率をなるべく減らすこと。体重は10kgくらい減らしたかった。
  • かなりハードで、野菜や味噌汁、豆腐や調味料も気を使わないといけない。
  • 実際のつけてある栄養素は平均で、炭水化物:脂肪:タンパク質=13.6:62104
  • ハードすぎるので2週間以内にして、そのあとは野菜をたっぷり食べて1食糖質を入れるくらいがオススメ。詳しくは最強の食事という本を。
  • 糖質を入れるのは睡眠のためにも夜がいいと思う
  • 筋トレは、少し筋力が上がって重りが多くなる程度。内容はだいたい同じだが、少しマニアックなのも増える。アーノルドプレスとか。

結果

  • 短期間でかなり減る(短期的なダイエットにオススメ)
  • 体重  :83.20kg → 79.05kg (-4.15kg)
  • 体脂肪率21.70→ 17.30% (-4.4)
  • 体水分率:60.2% → 64.0%  (+3.8)

 

ちょっと緩めるが風邪をひいたり(2016/01/31〜3/14)

  • 飲み会があったりして緩める
  • が風邪をひく。かなり長引く(2/13〜2/26)
  • なんとなく基本的にソイプロテイン、筋トレ後だけホエイにする。(3/1〜)
  • 家のでは重りが足りなくなって、会社にあったジムに通ったり(2016/03/03〜)
  • 地元のコナミのジムに通い出す(2016/03/09)

結果

  • 横ばい、もしくは増えた
  • 体重  :79.05kg → 78.80kg (-0.25kg)
  • 体脂肪率17.30→ 19.20% (+1.8)
  • 体水分率:64.0% → 61.2%  (-2.8)

 

完全無欠ダイエット(Bullet Proof Diet)期(3/15〜08/31)

  • たまたま見かけた本を読んで感動。やってみることに
  • ホエイプロテインDNS SP(いいやつ)にしてみる(3/26)
  • 健康診断の結果が悪く、尿酸値を気にする
  • Sleep Cycleというアプリで睡眠測定(3/28)
  • タンパク質ファスティング(断食)をしてみる(3/30)
  • 北島達也のマッスルキャンプDVDを見て神の7秒本を読む(4/28)
  • 尿酸値が下がってて安心する。(5/14)
  • 初めてバーベルでスクワット(70kg?)とデッドリフト(70kg?)をする(5/14)
  • 初めてのベンチプレス。55kg(5/29)
  • 自宅用にアジャスタブルダンベルを買う(2016/06/04)
  • ヨガもたまにやりだす

結果

  • 緩やかに健康的に減る(長期のダイエットにおすすめ)
  • 体重  :78.80kg → 72.40kg (-6.4kg)
  • 体脂肪率17.30→ 15.70% (-1.6)
  • 体水分率:64.0% → 64.3%  (+0.3)

 

転職(2016/09/01〜2016/11/07)

  • 転職して昼ごはんで自由に糖質を抜きにくくなるので糖質制限は緩くなった
  • 完全無欠ダイエットは基本的に今も続いてる
  • 入社後健康診断で高LDLコレステロールと洞不整脈と言われてビビる(魚を多めに食べるくらいであまり気にしないことにしている)
  • 最近はBig3はベンチプレス(80kg)、スクワット(クォーター145kg)、デッドリフト(トップサイド115kg)
  • 但し今現在は背中を痛めて筋トレは2週間程休んでる。
  • 怪我には注意してストレッチは毎日やるのがオススメ
  • 結果的に体水分率が増えました。筋肉が増えたせいかな?と思ったんですが、筋肉量は減ってる計算なので、おそらく脂肪が減ったせいですね

結果

  • まったりやっとります
  • 体重  :72.40kg → 70.70kg (-6.4kg)
  • 体脂肪率15.70→ 14.60% (-1.6)
  • 体水分率:64.3% → 63.8%  (-0.5)

 

1年の結果(2015/11/01〜2016/11/07)

  • かなり体重も体脂肪率も減りました。体水分率はかなり増えました。
  • 体重  :86.25kg → 70.70kg (-15.55kg)
  • 体脂肪率23.20→ 14.60% (-8.6)
  • 体水分率:56.5% → 63.8%  (+7.3)

 

体重などの推移グラフ

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今後の目標・メモ

  • とりあえず維持したい
  • でもできれば体脂肪率10%くらいにしてみたい
  • ベンチプレス100kg行きたい
  • 最初に挙げたTODOの問題は解決したい
  • まあ健康的に生きられるならそれでいい
  • 健康は奥深く、医学や栄養学をまるまる信用してはいけない

 

以上です。良ければ感想などをお願いします!

健康的なダイエット生活を!